1.    Neden Karbonhidrat Tüketmeliyiz? 

Performanslarını korumak ve geliştirmek için vücutlarına uygun yakıtları sağlamak tüm sporcular için oldukça önemlidir. Karbonhidratlar sporcular için çok önemli bir kaynaktır. Tüketilen yiyecekler performansı etkilemektedir. Egzersiz öncesi karbonhidratlı bir beslenme programı, uzun süreli antrenman ve yüksek yoğunluklu rekabet sırasında ihtiyaç duyulan glikojen depolarının yenilenmesine katkı sağlar. Yetersiz enerji sporcular için ciddi sonuçlar doğurabilir. Az karbonhidrat tüketildiği durumda yaralanma riskinin artmasına, bağışıklık savunmasının zayıflamasına, konsantrasyon sorununa, hormonal dengesizliklere ve gelişim bozukluklarına yol açabilir.

2.    Karbonhidrat Şişmanlatır mı? 

Karbonhidrat tek başına şişmanlatıcı değildir. Fazla kalori şişmanlatıcıdır, özellikle karbonhidratlara eşlik eden yağdan gelen fazla kalori şişmanlatır. Egzersiz sırasında karbonhidrat yaktığınız için fazla karbonhidratın yağa dönüşmesi sınırlıdır. Ekmek, simit ve diğer tahıllardan uzak durmak yerine aşağıdaki maddelere beslenmede dikkat edebilirsiniz; 

-       Tercihen sağlıklı tahıllar, meyveler ve sebzeler formundaki karbonhidratlar egzersiz sırasında kaslar için iyi bir yakıttır.

-       Karbonhidratın yanındaki yüksek yağlı yiyeceklere dikkat edin. 

-       Daha fazla tokluk sağlamak için karbonhidratları proteinlerle birleştirin. Örneğin yulaf ezmesini badem ya da fındıkla, tam buğdaylı makarnayı da köfteyle birleştirebilirsiniz.

3.    Doğru Karbonhidratı Nasıl Buluruz?

Tüm karbonhidratlar vücut tarafından aynı şekilde işlenmez. Egzersiz sırasında karbonhidrat eklerseniz bazıları diğerlerinden daha hızlı kullanılır. Hızlı bir şekilde kullanılanlar glikoz, sükroz, maltoz, laktoz. Daha yavaş olanlar örneğin, fruktoz, galaktoz veya amilozdur. Doğru karbonhidrat tüketimi için doğru kombinasyonların bir araya gelmesi gereklidir. Örneğin; maltodekstrin:fruktoz, glikoz:fruktoz gibi.

4.    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

Karbonhidrat yüklemesi depolanan enerji için kaslara yeterli glikojen sağlayarak atletik dayanıklılık performansını arttırmak için kullanılan bir diyet uygulamasıdır. Kas yorgunluğu kasın glikojeni tüketmesiyle yakından bağlantılı olmaktadır. Bu depoları üst düzeye çıkarmak için sporcular karbonhidrat yüklemesine başvururlar. Kas yorgunluğunun daha uzun süre sonra hissedilmesi performansın verimliliğini arttırır. Ayrıca futbol gibi yoğunluklu sporlarda oyun ortasından sonuna kadar performansın özellikle başlangıç seviyeleri düşük olduğunda, glikojen yüklemesi ile düzeltilebileceği ön görülmüştür. 

Glikojen Yüklü Örnek Menü

-       Fırında tavuk

-       Fırında patates

-       Tam buğday ekmeği 

-       Kavrulmuş sebzeler

-       Bir bardak ayran

-       Bir kâse meyve salatası 

5.    Sporcular Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyeti Uygulayabilir Mi? 

Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı ve çok yüksek yağlı bir diyet olup her öğünde yalnızca orta düzeyde protein alımını içerir. Diyetin büyük bir kısmı tereyağı, krema, zeytinyağı, avokado, peynir gibi gıdalardan oluşur. Vücut glikozu tükettikten sonra yağ yakımına geçer. Bazı sporcular kilolarını kontrol etmek için ketojenik diyete yönelmektedirler. Uzun süreli egzersiz esnasında yakıt tüketme ihtiyaçlarını azaltmak için keto diyetini denerler. Diyetin size uygun olup olmadığını öğrenmek için bir diyetisyene başvurmanız gerekir. 

6.    Egzersizden Sonra Karbonhidrat Almalı Mıyız? 

Egzersiz sonrasında karbonhidrat alımının hem miktarı hem de zamanlaması hızlı ve tam yenilenmede rol oynar. Yoğun egzersizden sonra tüketilen karbonhidrat, 2 saat sonra tüketilen benzer miktardaki karbonhidrattan daha yüksek glikojen sentezine yol açar. Egzersizden hemen sonra yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tüketilmesi önerilir. 

7.    Örnek Karbonhidrat Yüklemesi Menüsü

Kahvaltı

Yulaf ezmesi 80 g süt ile pişirilmiş

Kuru üzüm 45 g

Esmer şeker 1 yemek kaşığı

Öğle Yemeği

Patates, büyük fırınlanmış, üzerine süzme peynir 

Bebek havuç 8 adet

Humus

Atıştırmalık

Muz büyük boy

Fıstık ezmesi 3 yemek kaşığı 

Akşam Yemeği

Makarna 12 yemek kaşığı 

Tavuk 150 g zeytinyağda sote edilmiş 

Taze fasulye 6 yemek kaşığı

Tatlı

Kurutulmuş ananas 75 g

REFERANSLAR

1-    University of Saskatchewan, Carbohydrates and Proteins for Athletes, 2023

2-    White, Carbohydrates — The Top-Tier Macronutrient for Sports Performance, 2019

3-    König D, Carbohydrates in sports nutrition, 2019

4-     M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., 

5-     L. B. Baker, I. Rollo, K. W. Stein, and A. E. Jeukendrup, Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance., 2015.

6-     A. Jeukendrup, “A step toward personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise,” Sports. Med.,2014. 

7-    McSwiney F, Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights, 2019

8-     Clark, Sporda Beslenme Rehberi, 2020