Migren Nedir?

Migren sağlık üzerinde olumsuz etkisi olan toplumun birçoğunda görülen, yaygın bir baş ağrısıdır. Yaşam tarzı, diyet faktörleri gibi çeşitli durumlar migrenin şiddetini ve sıklığını değiştirebilmektedir. Bireyler bu baş ağrılarından kurtulmanın yolunu aramaktadırlar. Tipik tedavi seçenekleri dışında doğal, cihazsız, ilaçsız müdahaleler arayışındalardır. 

Migrenin Tetikleyicileri Nelerdir?

-Stres, 

-Uyku bozuklukları, 

-Yoğun ışıklı ortam,

-Yoğun kokular,

-Yüksek rakım

-Alkol ve kafein 

-Az su tüketimi

-Beslenme düzeni

Diyet Gıdaları ile İlişkisi Nasıldır?

1.Buğday ve Gluten 

Çeşitli tahıllarda bulunun glutenin, migren ile yakından bir ilişkisi olduğu ortaya çıkmıştır. Çölyak ya da gluten duyarlılığına sahip olan bireylerin, migren ağrılılarının tetiklenebileceği düşünülmektedir.

2.Peynir 

İçeriğindeki yüksek tiramin seviyeleri sebebiyle peynir tüketimi bazı bireylerin migren ağrılarını arttırmaktadır. Tiraminin migrende ağrıları arttırdığı bilinmektedir ve duyarlı bireyler tiramin içeriği yüksek besinlere dikkat etmelidir. Bu besinler; peynirler, sakatatlar, tütsülenmiş etler olarak bilinmektedir.

3.Çikolata 

Yapılan çalışmalar, çikolata ve baş ağrısı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürmektedir. Altta yatan fizyolojik mekanizmalar belirsizdir. Migren ataklarından önce çikolata yemenin yemek arzusunun bir sonucu mu yoksa gerçek bir tetikleyici mi olduğu bilinmemekte ve kesin bir kanıt bulunmamaktadır. Bazı bireyler migreni tetiklediğini belirtmekte olduğu için yerken dikkatli olmakta ve ölçüyü kaçırmamakta fayda vardır. 

İçecek Tüketimi ile İlişkisi Nasıldır?

1. Su Tüketimi 

Yeterli su tüketimi baş ağrılarını azaltmak ve önlemek için en iyi müdahalelerden biridir. Bireyler günlük su alımını ihmal etmemelidir ve günlük 2,5-3 L su tüketmelidirler. 

2.Kafein Tüketimi

Toplumun büyük bir kısmı günlük olarak önemli miktarda kafein tüketmektedir. Kafeinin tek başına migren tetikleyicisi olduğuna dair bir kanıt yoktur. Araştırmalar, aşırı kafein kullanımının migreni tetikleyebileceği ve ani kafein kesilmesinin de migren ataklarını tetikleyebileceğini göstermektedir. Bu durumda günlük kafein tüketimimizi kesmemize gerek yoktur ancak ne kadar tükettiğimize dikkat etmeliyiz. Yetişkinlerde kafein alımı 400 mg’ı (miligram) geçmemelidir. Bu da yaklaşık 2 kupa kahveye eş değerdir. Ancak kafein miktarı kahvenin cinsine, miktarına kavrulma derecesine ve su miktarına göre değişkenlik göstermektedir. 

3.Alkol Tüketimi

Migrene sahip olan bireylerden bazıları alkol alımı sonrasında baş ağrılarının tetiklendiği ve bu yüzden kullanmadıklarını belirtmekteler. Araştırmalar kırmızı ve beyaz şarabın migrenin ana tetikleyicilerinden olduğunu bildirmektedir. Ayrıca diğer alkollü içeceklerin de bazı bireylerde olumsuz etkiler yaratabileceği gözlemlenmiştir.

Migrende Hangi Vitaminleri, Mineralleri ve Yağları Almalıyız?

1.B12:Semptomların hafiflemesinde rolü bulunmaktadır. Yetişkinler için günlük alımı 2,4 mcg (mikrogram) olmalıdır.

2.D vitamini: Migrene sahip bireylerde D vitamini eksikliği görülebilmektedir. Bu eksiklik baş ağrılarının özelliklerini, süresini, sıklığını ve baş ağrısı ataklarının şiddetini önemli ölçüde etkilemektedir.

3.Magnezyum: Beyin hücresindeki sinir ağlarının aşırı aktivasyonunu önlemeye ve migren gelişiminde rol oynayan sinyalleri azaltmaya yardımcı olmaktadır. Yapılan bir araştırmada düşük magnezyum seviyeleri alan kadınların migrene yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Amerikan Migren Vakfı günde 400-600 mg magnezyum oksit takviyesi alımını tavsiye etmektedir.

4.Koenzim Q10: Oksidatif strese karşı koruma sağlayan bir antioksidandır. Migren atakları sırasında artan sinirsel iltihabı azaltmaya yardımcı olmaktadır. 

5.Omega-3: Diyette omega-3 yağ asitlerinin tüketimini arttırmanın atakların sayısını azaltabileceği yönünde çalışmalar mevcuttur. Omega-3 içeren besinler arasında yağlı balıklar (somon, uskumru gibi) ve bazı yağlı tohumlardır. 

Hangi Diyetleri Uygulayabiliriz?

1.Ketojenik Diyet 

Yüksek yağ içeriğine sahip bir diyet çeşidi olarak adlandırılan ketojenik diyet, asırlar öncesine dayanan bir geçmişi vardır. İlk olarak çocuklarda epilepsi tedavisi için kullanılmıştır. Son zamanlarda bu diyet rejimi ile migrenin iyileştiği yönünde bazı vakalar tanımlanmıştır. Çalışmalar, bazı bireylerde ketojenik diyetin olumlu etkilerinden söz etmekte ve baş ağrılarının iyileşmesinde pozitif bir etki yarattığını söylemektedir.

2.Histamin Diyeti

Histamin, beyindeki reseptörlerde, migren atakları sırasında bu atakların önüne geçebilecek özelliklere sahiptir. Toplanan veriler, histaminin baş ağrısı semptomlarında iyileşme gösterdiği yönündedir. Dirençli ve kronik migren sahibi bireylerde umut verici bir alternatif yöntem olarak düşünülebilir. 

Migren için 7 İçecek Önerisi

1.Matcha Yeşil Çayı

Matcha düzenli olarak baş ağrıları çekenler için umut vericidir. Beyinde sakinleştirici, rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. İyi bir uyku deneyimine sahip olmanıza ve dinlenmenize olanak tanıyacak bileşenleri de içermektedir. 

2.Nane Çayı

Alternatif tıpta nane yağı gerilim tipindeki baş ağrıları için kullanılmaktadır. Migren ataklarında naneyi çay şeklinde içmenin ve aromasını da burun yoluyla solumanın fayda gösterebileceği düşünülmektedir. Nane çayında kafein yoktur bu nedenle günün her saatinde içilebilmektedir. 

3.Zencefil Çayı

Bitkinin kökünden yapılan bir çay çeşididir. Migren atakları sırasında yaşanan mide bulantılarını önlemek ve azaltmak amacıyla zencefil çayı içilebilir. Bu çay da aynı zamanda kafeinsizdir ve istenilen vakitte içilebilir.

4.Limonlu-Meyveli Sular

Su içmeyi sevmeyen ve tadını sıkıcı bulan insanlar için alternatif olarak içilebilir. Suyunuzu tatlandırmak için içerisine doğranmış taze meyveleri ekleyebilirsiniz böylece antioksidanlardan ve vitaminlerden faydalanabilirsiniz. 

5.Üzüm Suyu

İçerisindeki magnezyumdan dolayı üzüm suyu baş ağrıları için oldukça iyi gelen bir içecek konumundadır. Potansiyel faydalar içeren başka bileşenlere sahip olması da üzüm suyunun artılarından biridir.

6.Badem Sütü 

Günlük öğünlerinize ve içeceklerinize badem sütü ekleyebilirsiniz. İçeriğindeki zengin magnezyum sebebiyle baş ağrılarına ve migren ataklarınıza iyi gelebilir. İçeriğindeki antioksidanlar ve laktoz içermemesi sebebiyle intolerans gösteren bireyler için de alternatiftir. 

7.Yeşil Smoothieler

Sebze tüketiminiz azsa yeşil yapraklı sebzelerden oluşan içecekler hazırlayabilirsiniz. İçerisindeki B9 (folat) vitaminini sebebiyle diğer B vitaminleriyle birleştiğinde, migren ataklarına iyi geleceği düşünülmüştür. İçeceklerinizi meyveler ve süt ile tatlandırabilirsin

REFERANSLAR

Gazerani P, A Bidirectional View of Migraine and Diet Relationship, 2021

Griauzdaite K, Associations between migraine, celiac disease, non-celiac gluten sensitivity and activity of diamine oxidase,2020

Khorsha F, Association of drinking water and migraine headache severity, 2020

National Institutes of Health, Vitamin B12, 2023

Waliszewska M, Migraine and Sleep An Unexplained Association? 2021

Negah S, The Potential Role of Green Tea and its Main Constituent (Epigallocatechin -3-Gallate) in Pain Relief: A Mechanistic Review, 2021 

Fuakye E, Migraine Management Using Feverfew, Butterbur, Peppermint, and Ginger: Perspectives of Pharmacy Students, 2024

Alozie E, Nutritional and Sensory Properties of Almond (Prunus amygdalu Var. Dulcis) Seed Milk, 2015 

Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER),2022, P:31-32

Nowaczewska M, The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment, 2020

The Journal of Headache and Pain, 2008, P:19-27

Nowaczewska M, To Eat or Not to eat: A Review of the Relationship between Chocolate and Migraines, 2020

Valente M, Migraine Prevention through Ketogenic Diet: More than Body Mass Composition Changes, 2022

Guerrero R, Subcutaneous Histamine versus Topiramate in Migraine Prophylaxis: A Double-Blind Study, 2008

Moffet A, Effect of tyramine in migraine: a double-blind study,1972